Spożywane na surowo lub po ugotowaniu produk­ty spożywcze są substancja­mi odżywczymi niezbędny­mi do prawidłowej przemia­ny materii. Mają one właści­wości dające się wyczuć do­tykiem, smakiem lub wzro­kiem, co sprawia, że ich spożywanie jest przyjemno­ścią. Pożywienie powinno być urozmaicone i zawierać wiele produktów tak, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne oraz na wita­miny i pierwiastki śladowe.

Można rozróżnić wiele kategorii produktów spo­żywczych w zależności od różnych cech, takich jak: ich pochodzenie (produkty po­chodzenia zwierzęcego, ro­ślinnego, mineralnego, syn­tetyczne) lub można dzielić produkty spożywcze w za­leżności sposobów ich prze­chowywania: na produkty świeże, konserwowane, go­towane, mrożone.

Główne grupy pożywienia


GRUPA I: MIĘSO, RYBY, JAJA, WARZYWA SUSZONE;

Mięso, ryby i jaja charakteryzują się tym, że zawierają białka o dużej wartości biologicznej, w których znajdują się podstawowe aminokwasy. Ich wartość energetyczna zależy od zawartości tłuszczu. Mają one dużą zawartość wody. Ich współczynnik strawialności wynosi 95%. Są to również pokor­ny bogate w sole mineralne (głównie fosfor), żelazo i jod. Mięso jest źródłem witaminy B i kwasu nikotynowego. Ryby zawierają dużo witamin A i D.

Mięsa

  • Zawartość białka: duża (20%) W rosołach i wywarach mięsnych znajduje się bardzo mało białka (2%).
  • Wartość energetyczna: zależy od zawartości lipidów (5% w przy­padku drobiu, 155% w przypadku wołowiny i wieprzowiny, 20% w przypadku baraniny; mięso tłu­ste!).
  • Wartość odżywcza: mięsa białe mają taką samą wartość, jak mię­sa czerwone.
  • Zalecane spożycie: 400 g tygo­dniowo

Jaja

  • Zawartość białka: jajo kurze za­wiera średnio 7,5 g białek (30 mg wapnia, 1,5mg żelaza, 6 g tłuszczu- wartość odżywcza 335 kJ).Zawierają białka o dużej wartości odżywczej. Jajko zawiera również witaminę A, tiaminę, kwas nikotynowy i cho­lesterol (250 mg).
  • Zalecane spożycie: trzy tygo­dniowo.
  • Równowartość: 10 g mięsa = 100 g ryby = 2 duże jaja

Ryby:

  • Zawartość białka: 20% (jak mię­so). Skorupiaki zawierają trochę mniej białek.
  • Wartość odżywcza: mają mniej tłuszczu niż mięso, w związku z tym ich wartość odżywcza jest mniejsza (335-670 kJ),
  • Witaminy: oleje z ryb zawierają duże ilości tłuszczów nienasyconych oraz witamin A i D. Poza tym znajduje się w nich jod i fluor.
  • Zalecane spożycie: 400 g tygo­dniowo

Warzywa suche

  • Zawartość białka: zostały zali­czone trochę w sposób sztuczny do grupy I z powodu zawartości białka (średnio 25%).
  • Wartość energetyczna: zawie­rają- w przeciwieństwie do innych środków grupy I, mało wody (12%). Mają dużo węglowodanów (56%) i są pozbawione lipidów, Wartość energetyczna jest bardzo duża: 1382 kJ
  • Witaminy: Zawierają duże ilości witamin z grupy B i minerałów (zwłaszcza fosfor, żelazo i wapń).
  • Wartość biologiczna: jest mniej­sza niż w przypadku wcześniej wy­mienionych pokarmów z powodu braku metioniny (niezbędny ami­nokwas). Ich spożycie nie może więc zastępować pokarmów bo­gatych w białko pochodzenia zwierzęcego.
  • Zalecane spożycie: Obecnie jest bardzo małe w krajach zachod­nich, ale jest podstawa pożywie­nia w krajach nieuprzemysłowionych. Jednak ich wartość bio­logiczna nie jest wystarczająca. Warzywa zawierają dużo błonnika

Grupa II: MLEKO I SERY:

Dostarczają białek pochodze­nia zwierzęcego o dużej warto­ści biologicznej, Zawartość lipi­dów zmienia się, ale mają dużo tłuszczów nasyconych. Są głów­nym źródłem wapnia w poży­wieniu. Są doskonale trawione: 95-98%. Stopień trawienia wzrasta, gdy mleko jest podawane wraz ze skrobią.

Mleko

  • Zawartość lipidów: jest zmien­na: mleko pełnotłuste – 35 g, pół-tłuste -17 g/l, chude – 0 g/l.
  • Spożycie mleka we Francji jest dosyć małe: tylko 90 litrów na osobę rocznie, podczas gdy w Szwecji wynosi 235 litrów, w Sta­nach Zjednoczonych 175 litrów w Wielkiej Brytanii 150 litrów.
  • Jednak spożycie mleka sfer­mentowanego w postaci jogur­tów wyraźnie wzrasta; • Zalecane spożycie: 1/2 I dziennie.

Sery

Ich spożycie zależy od tego, czy są produkowane w danym regionie czy nie;

  • Zawartość lipidów: spożycie niektórych serów sprawia (ich stopień wilgotności jest mały), że chętniej jemy nabiał w innych postaciach (mleko, jogurty).
  • Zalecane spożycie: 30 – 40 g/dziennie

Grupa III: ZBOŻA I PRODUKTY POCHODNE:

Płatki zbożowe

Płatki owsiane lub kukurydziane spożywa się z mlekiem, które wzbogaca je o białko równocze­śnie dostarczając lizynę.

Ryż

Jest podstawa pożywienia w wielu krajach. Ma tę samą wartość od­żywcza co kluski. Nie jest jednak wystarczającym źródłem białka (brak lizyny). Ryż ciemny zawiera dużo witaminy B.

Kluski

Dostarczają dużą ilość energii. Są łatwostrawne.

GRUPA IV: TŁUSZCZE:

Tłuszcze spożywcze to produkty, które zostały oddzielone od tkanek zwierzęcych lub roślinnych które je zawierają. Składają się prawie wy­łącznie z lipidów. W maśle i mar­garynie znajduje się nieco wody. Trochę więcej jest jej w śmietanie. Dostarczają dużo energii: w przypadku oleju i smalcu, 8 kcal – masła i 4 kcal -śmietany. Za­wierają dużo witaminy A. Niektóre sposoby przygotowa­nia (smażenie) sprawiają, że tłusz­cze stają się ciężkostrawne.

Margaryny

Mogą być pochodzenia zwierzę­cego lub roślinnego. Są to zazwy­czaj tłuszcze, które zostały podda­ne działaniu wodoru, a więc są nasycone, Nie zawierają witaminy A.

Nie trzeba wierzyć opinii, że wszystkie margaryny pochodzenia roślinnego zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.

Uwaga na zjełczałe tłusz­cze

Spożywanie zjełczałych tłuszczów niszczy witaminy i szkodzi zdrowiu, Bez wahania należy wyrzucać sta­re oleje i tłuszcze.

Masło

Można je jeść w staniu surowym lub używać do gotowania. Jest głównym źródłem witaminy A, jak mleko

Oleje roślinne

Niektóre z nich zawierają kwasy tłuszczowe nasycone (orzechy ziemne, rzepak), inne kwasy tłusz­czowe nienasycone (oliwki) lub nasycone (kukurydza, słonecznik, pestki winogron).

  • Zalecane spożycie: obecnie spożycie tłuszczów jest duże – 43% to tłuszcze używane w charakterze przypraw. Dziennie spożywa się 50 g tłuszczów

GRUPA V: SUROWE WARZYWA OWOCE;

Charakteryzują sie zmienną za­wartością węglowodanów, dużą zawartością wody i soli mineral­nych oraz włókien i witamin.

Właściwości
:

  • Zawartość wody: jest zmienna 80 – 95%,
  • Wartość energetyczna: zielone warzywa dostarczają 5% węglo­wodanów, owoce 10%, ziemniaki 20%. Nie zawierają białek ani lipi­dów z wyjątkiem oliwek i nasion owoców oleistych.
  • Zawartość soli mineralnych: zawierają dużo potasu (owoce, świeże, warzywa, ziemniaki, suszo­ne owoce) i magnezu (banany, daktyle, figi, szpinak) oraz wiele in­nych.
  • Zawartość witamin: jest ich du­żo, zwłaszcza witamin C i B, w owocach cytrusowych oraz owocach i warzywach koloro­wych.
  • Stopień trawienia zależy od za­wartości celulozy. Niektóre pokar­my zawierające dużą ilość „celu­lozy” (substancja pochłaniająca wodę stanowiąca frakcję błonni­ka) powodują fermentację i wzdęcia,
  • Zalecane spożycie: 100- 150 g dziennie surowych warzyw i sa­łatek: 200 — 250 g świeżych owoców.

Przypadki szczególne:

Niektóre warzywa zielone zawie­rają więcej węglowodanów (mar­chew, rzepa, karczochy) tak, jak niektóre owoce (20%), zwłaszcza winogrona i banany. Nie można jeść surowych ziem­niaków. Zawierają one skrobię, a nie szybko przyswajalne cukry, co upodabnia je do zbóż.

GRUPA VI: WARZYWA I OWOCE GOTOWANE (W SKŁAD KTÓREJ RÓWNIEŻ WCHODZĄ PRODUKTY SŁODZONE

Wartość odżywcza takiego pożywienia uległa zmianie. Skrobia została częściowo przetworzona na dekstryny (cukry złożone), Celuloza została rozłożona, co ułatwia trawienie. Witaminy, a zwłaszcza witamina C, częściowo utleniły się, co jest dla nich niekorzystne. Warto więc przyrządzać je w inny sposób, aby maksymalnie zachować zawarte w nich witaminy (gotowanie na pa­rze). Wiele soli mineralnych zostaje nisz­czonych podczas gotowania. Nato­miast zostają one zachowane po przygotowaniu na parze. Do przy­rządzania zup można stosować wodę, w której były gotowane warzywa.
Zalecane spożycie:
gotowane warzywa zielone: 250 — 300 g dziennie; gotowane owo­ce: 50 g dziennie.

Comments are closed.